শরীরে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি ও আয়রনের ঘাটতি পূরণে অনেকেই সাপ্লিমেন্টের ওপর নির্ভর করেন। তবে শুধু সাপ্লিমেন্ট খেলেই হবে না—কখন এবং কীভাবে খাচ্ছেন, সেটা জানাও জরুরি। ভুল সময়ে বা ভুল নিয়মে খেলে শরীর পুষ্টি উপাদান ঠিকমতো শোষণ করতে পারে না।
ক্যালসিয়াম হাড় ও দাঁত মজবুত রাখতে সাহায্য করে। ভিটামিন ডি শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণে ভূমিকা রাখে। আর আয়রন হিমোগ্লোবিন তৈরিতে প্রয়োজনীয়, যা শরীরের বিভিন্ন অংশে অক্সিজেন পৌঁছে দেয়। এসব পুষ্টি উপাদানের ঘাটতি হলে হাড় দুর্বল হওয়া, অবসাদ, পেশি ও হাড়ে ব্যথা কিংবা রক্তাল্পতার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে।
ক্যালসিয়াম ও আয়রন সাপ্লিমেন্ট একসঙ্গে খেলে আয়রন শোষণের পরিমাণ কমে যেতে পারে। বিশেষ করে উদ্ভিজ্জ খাবার থেকে পাওয়া নন-হিম আয়রনের ক্ষেত্রে ক্যালসিয়াম শোষণে বাধা দেয়। তাই দুটি সাপ্লিমেন্টের মধ্যে অন্তত দুই ঘণ্টার ব্যবধান রাখার পরামর্শ দেন পুষ্টিবিদরা। অন্তঃসত্ত্বা নারী এবং যাদের শরীরে আয়রনের ঘাটতি রয়েছে বা যারা রক্তাল্পতায় ভুগছেন, তাদের এ বিষয়ে বিশেষ সতর্ক থাকা প্রয়োজন।
ভিটামিন ডি-র অভাব হলে আয়রন শরীরে ঠিকমতো শোষিত হতে পারে না। ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি একসঙ্গে খাওয়া ভালো। ভিটামিন ডি ফ্যাটে দ্রবণীয় বলে তেল-ঘিযুক্ত খাবারের সঙ্গে খেলে ভালো কাজ করে। অন্যদিকে আয়রন খালি পেটে সবচেয়ে বেশি শোষিত হয়।
আয়রন সকালে খালি পেটে খাওয়া সবচেয়ে ভালো। ক্যালসিয়াম দুপুর বা রাতের খাবারের সঙ্গে খাওয়া যেতে পারে—তবে আয়রন গ্রহণের সঙ্গে অন্তত কয়েক ঘণ্টার ব্যবধান রেখে। ভিটামিন ডি দিনের মূল খাবারের সঙ্গে গ্রহণ করা ভালো।
আয়রন সাপ্লিমেন্ট খাওয়ার সময় চা ও কফি পান না করাই ভালো। চায়ে থাকা ট্যানিন এবং কফিতে থাকা পলিফেনল আয়রন শোষণে বাধা দিতে পারে। একইভাবে আয়রন ট্যাবলেটের সঙ্গে দুধ বা দুগ্ধজাত খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলা উচিত। তবে ভিটামিন সি আয়রন শোষণে সাহায্য করে, তাই আয়রনসমৃদ্ধ খাবার বা সাপ্লিমেন্টের সঙ্গে লেবুর রস কিংবা ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ ফল খেতে পারেন।
সাপ্লিমেন্টের পাশাপাশি খাবার থেকেও এসব পুষ্টি উপাদানের চাহিদা পূরণ করা সম্ভব। আয়রন পাওয়া যায় মাছ, মাংস, ডাল, বিনস ও সবুজ শাকসবজিতে। ক্যালসিয়ামের উৎস দুধ, দই ও ছানা। আর ভিটামিন ডি পাওয়া যায় সূর্যের আলো, ডিম, মাশরুম, স্যামন ও ম্যাকারেল মাছ এবং ভিটামিন ডি-সমৃদ্ধ ফর্টিফায়েড খাবার থেকে।
