এক আউন্স অর্থাৎ প্রায় ২৮ গ্রাম গোটা কাঠবাদামে তিন দশমিক পাঁচ গ্রাম আঁশ থাকে। তবে যারা কাঠবাদাম পছন্দ করেন না, তারা আঁশের চাহিদা পূরণে বিকল্প হিসেবে বেরি, চিয়া বীজ, ছোলা, অ্যাভোকাডো কিংবা নাশপাতি খেতে পারেন। এসব খাবার হালকা নাশতা হিসেবেও উপযোগী।
বিভিন্ন ধরনের বেরি ফলে প্রচুর খাদ্য আঁশ রয়েছে। এক কাপ রাস্পবেরিতে আট গ্রাম এবং এক কাপ ব্ল্যাকবেরিতে সাড়ে সাত গ্রাম আঁশ থাকে। এতে প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও রয়েছে, যা শরীরের প্রদাহ কমাতে এবং হৃদ্যন্ত্রের সুস্থতা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
চিয়া বীজ খাদ্য আঁশের ভালো উৎস। এক আউন্স চিয়া বীজে প্রায় সাড়ে নয় গ্রাম আঁশ পাওয়া যায়। চিয়া বীজের প্রায় ৪০ শতাংশই আঁশ। পানির সঙ্গে মেশালে এটি জেলির মতো তৈরি হয়, যা খাবার হজমের গতি ধীর করে এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। পাশাপাশি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণেও ভূমিকা রাখে।
ছোলায় ১৮ থেকে ২২ শতাংশ খাদ্য আঁশ রয়েছে। আধা কাপ সেদ্ধ ছোলাতে ছয় দশমিক তিন গ্রাম আঁশ পাওয়া যায়। এই আঁশ ক্ষুদ্রান্ত্রে হজম না হয়ে অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার খাদ্য হিসেবে কাজ করে। ছোলা প্রোটিন, প্রয়োজনীয় খনিজ ও ভিটামিনেরও ভালো উৎস।
অ্যাভোকাডোর শর্করার প্রায় ৮০ শতাংশই খাদ্য আঁশ। একটি অ্যাভোকাডোর এক-তৃতীয়াংশে সাধারণত তিন দশমিক চার গ্রাম আঁশ পাওয়া যায়। নাশপাতিতেও আঁশের পাশাপাশি ভিটামিন সি ও পটাশিয়াম রয়েছে। এতে থাকা পেকটিন নামের দ্রবণীয় আঁশ কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ ও অন্ত্রের স্বাভাবিক চলাচলে সহায়তা করে। এক কাপ নাশপাতিতে চার দশমিক তিন চার গ্রাম আঁশ পাওয়া যায়।
