মন খারাপ, উদ্বেগ কিংবা কাজের চাপে অস্থির লাগছে? মন ভালো করতে সব সময় দীর্ঘ সময় ধরে ধ্যান বা যোগব্যায়ামের প্রয়োজন নেই। গবেষণা বলছে, মাত্র ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ডের কিছু সহজ অভ্যাসও মানসিক চাপ কমাতে এবং মন ভালো রাখতে সাহায্য করতে পারে।
এ ধরনের ছোট অনুশীলনকে বলা হয় ‘মাইক্রোপ্র্যাকটিস’। মাইক্রোপ্র্যাকটিস বইয়ের লেখক এলি সুসম্যানের মতে, দৈনন্দিন ব্যস্ততার মধ্যেই এসব অভ্যাস চর্চা করা সম্ভব। বিবিসির এক প্রতিবেদনে উঠে এসেছে এমন চারটি সহজ কৌশল।
হাসির যোগব্যায়াম
হাসতে সব সময় কৌতুকের প্রয়োজন হয় না। ইচ্ছা করে হাসার অনুশীলনও মন ভালো করতে পারে। একে বলা হয় ‘লাফটার ইয়োগা’। নেদারল্যান্ডসের ডেলফট ইউনিভার্সিটি অব টেকনোলজির গবেষক নাটালি ভ্যান ডার ওয়ালের গবেষণা পর্যালোচনায় দেখা গেছে, কৌতুক ছাড়াই হাসার অনুশীলন বিষণ্নতা ও উদ্বেগ কমাতে কৌতুকনির্ভর হাসির তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ কার্যকর হতে পারে।
এই অনুশীলনের জন্য প্রথমে তিনবার গভীর শ্বাস নিতে হবে। এরপর পেটে হাত রেখে ‘হি হি হি, হা হা হা’ বলতে বলতে হাসতে শুরু করতে হবে। ধীরে ধীরে হাসির শব্দ বাড়ালে কৃত্রিম হাসি একসময় স্বাভাবিক হাসিতে পরিণত হতে পারে। শেষে গভীর শ্বাস নিয়ে কৃতজ্ঞতার কোনো বিষয় ভাবতে হবে।
৩০ সেকেন্ডের মাইক্রো ইয়োগা
দীর্ঘক্ষণ কম্পিউটারের সামনে বসে থাকলে ঘাড়, কাঁধ ও পিঠে অস্বস্তি তৈরি হতে পারে। এ ক্ষেত্রে অল্প সময়ের স্ট্রেচিং উপকারী। এক গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতি ১৫ মিনিট পর ১৫ থেকে ৩০ সেকেন্ড শরীর প্রসারিত করলে কর্মদক্ষতা প্রায় ১৫ শতাংশ বাড়তে পারে। গভীর শ্বাসের সঙ্গে স্ট্রেচিং মানসিক অস্বস্তি কমাতেও সহায়ক।
এই অনুশীলনের জন্য দুই হাত পিঠের পেছনে নিয়ে আঙুল জড়িয়ে ধরতে হবে। শ্বাস নিতে নিতে হাত নিচের দিকে প্রসারিত করে বুক সামান্য উঁচু করতে হবে। শ্বাস ছাড়ার সময় শরীর শিথিল করে এভাবে দুই থেকে তিনবার ধীরে শ্বাস নিতে হবে। তবে শারীরিক সমস্যা থাকলে আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া ভালো।
তিনবার গভীর শ্বাস
মানসিক চাপের সময় ধীরে গভীর শ্বাস নেওয়া স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে সাহায্য করে। ইতালির ইউনিভার্সিটি অব নেপলস ফেদেরিকো টু-এর গবেষক অমিত কুমারের নেতৃত্বে এক গবেষণায় দেখা গেছে, মাত্র তিনবার গভীর শ্বাস নেওয়ায় মস্তিষ্কের প্রশান্তি ও মনোযোগের সঙ্গে সম্পর্কিত তরঙ্গের কার্যক্রম বেড়েছে।
এই অনুশীলনের জন্য আরাম করে বসে চোখ বন্ধ করতে হবে। প্রতিবার প্রায় ১০ সেকেন্ড সময় নিয়ে তিনবার গভীর শ্বাস নিতে হবে। শ্বাস নেওয়ার চেয়ে ছাড়ার সময় কিছুটা বেশি রাখতে হবে। অফিসে গুরুত্বপূর্ণ বৈঠকের আগে কিংবা উদ্বেগের সময় এই কৌশল কাজে আসতে পারে।
নিজেকে শান্ত করার স্পর্শ
নিজের প্রতি সহানুভূতিশীল আচরণও মানসিক চাপ কমাতে পারে। এলি সুসম্যান ও তার সহকর্মীদের গবেষণায় দেখা গেছে, মাত্র ২০ সেকেন্ডের ‘সেলফ-সুথিং টাচ’ অনুশীলনে মানসিক চাপের সঙ্গে সম্পর্কিত কর্টিসল হরমোনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমেছে।
এই অনুশীলনের জন্য এক বা দুই হাত আলতো করে বুক কিংবা বাহুর ওপর রাখতে হবে। এরপর গভীর শ্বাস নিয়ে হাতের উষ্ণতা ও মৃদু চাপ অনুভব করতে হবে। একই সঙ্গে নিজের সম্পর্কে ইতিবাচক ও সহানুভূতিশীল কিছু ভাবতে হবে।
গবেষকদের মতে, সব অনুশীলন একসঙ্গে করার প্রয়োজন নেই। নিজের সুবিধামতো একটি বা দুটি অভ্যাস বেছে নেওয়াই ভালো। হাঁটার সময় চারপাশে মনোযোগ দেওয়া কিংবা কাজের ফাঁকে গভীর শ্বাস নেওয়ার মতো সহজ অভ্যাসও মানসিক প্রশান্তিতে সাহায্য করতে পারে।
তবে এসব অনুশীলন মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যার চিকিৎসার বিকল্প নয়। দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগ বা বিষণ্নতায় বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।
সূত্র: বিবিসি
